|
|
 |
ウォーキング |
|
|
|
ここ数年、早朝または夜にあちらこちらで、健康のためにウォーキングしている人を見かけます。
その前はジョギングが多かった気がします。
ウォーキングは今、運動不足を解消するための一番身近にできるものではないでしょうか？
■一日一万歩
現代では昔に比べて歩くこと自体少なくなっています。
歩くのを主体とした仕事を除いて、平均的に一般人の１日の歩数は4000〜5000歩と言われています。１日の理想的な歩数は１万2000歩ぐらいですから、全然足りてないことになります。
ではなぜ、１日１万歩がよいのでしょうか？
厚生労働省によると、日本人が１日に取るカロリーは平均2200kcalです。
生命維持に必要なカロリーはだいたい1300〜1500kcalです。
普段の生活の中で、歩いたり、動いたりすることによって600〜800kcal消費されますが、１日あたり、100〜300kcal余ってしまいます。
300kcalを消費するのに、体重60ｋｇの人で１分間100歩ペースで歩くと約３，３kcalを消費するといわれます。３０分間で約１００kcalです。ということは100kcal消費するのに、大人で3000歩の30分が目安になります。ちょっとカロリーが余り気味だというひとは、仮に300kcal以上だとして、9000歩の90分を目安に歩くとちょうど消費できることになります。
これを覚えやすくするために10000歩の100分という数字として一般化しているといわれます。
ちなみに昔の人は、車などの移動手段がなかったため、１万歩以上は楽に歩いていたそうです。
■足は第２の心臓
歩くと足に滞った血液が活発に流れ出し、まるで心臓のように血液の流れがよくなることからこう言われています。
運動自体も決して激しい運動ではなく、人間の基本的な動作の１つなんで誰でも簡単にできるし、どこでもできます。
老化は足からともいわれます。ウォーキングは足腰を鍛えることになるのはもちろんのこと、成人病予防につながる心肺機能を高めてくれます。
■ウォーキングによる健康の効果
●有酸素運動
体内に酸素をたっぷり取り入れながら行う全身運動を「有酸素運動」といいます。
ウォーキングもその１つです。有酸素運動により、心肺機能を高め血液中の善玉コレステロールを増やし、血行を促進させます。脂肪を効率てきに燃焼できるので、肥満の解消にも効果的である。
●骨粗しょう症の予防。
運動不足により、この症状になることもあります。ウォーキングを続けることにより、骨密度が増加し、やめると元に戻るといわれます。
●美脚
昔は歩くと足が太くなるといわれていましたが、今はウォーキングによって筋肉が収縮し、血液が循環する「ミルキング・アクション」という作用が働き、脚が引きしまり、美しくなるといわれます。
その他にもウォーキングによる健康効果はいろいろあります。
●糖尿病に
●ストレス解消
●呼吸循環機能を高める。
●高血圧予防
●体力をつける。
など。。
それでは、実際のウォーキング方法を説明していきますが、
ただのウォーキングでは駄目です。やはり、効果を最大限にするためにも正しいウォーキングの仕方を身につけましょう。
■準備
最初に軽くウォーミングアップで、ストレッチなどをしましょう。
体の大きな筋肉から、反動をつけずにゆっくり行いましょう。
どの方法も２０秒ほど、リラックスし、呼吸を止めずにどこを伸ばしているか意識しながら行います。決して痛むほどの無理なストレッチはNGです。
できるだけ、全身の筋肉をまんべんなく行いましょう。
水分でスポーツドリンク等を用意しておきましょう。
■歩き方
まず、姿勢ですが、背筋をピンと伸ばし顎を引き、腹部を締めましょう。
膝は伸ばし気味でまっすぐ前をみて、なるべく手を振って歩きましょう。
歩幅はやや広めに、すこし早めに歩きましょう。
足の運びですが、着地はかかとから柔らかく入り、足の裏全体に体重を乗せてつま先をけり出すように地面から離します。親指と親指の付け根部分で地面をキックし、足首全体で支え、かかとで着地。
■靴選び
靴の良し悪しでウォーキングの効果がかなり変わってきますよ。
まず、つま先をつけて踏み出したとき、親指の付け根と小指の付け根を結んだに少しも違和感がないこと。
歩いたとき、かかとの部分がしっかり包まれていること。
指先がきつくないこと。
クッションが適度であること。
そして、実際の購入についてですが、
まず、購入するとき出来るだけ午後からにしましょう。朝よりも午後の方が血流の関係で若干足が大きくなっています。このときのサイズで靴を合わせておくと後から、「やっぱきついかなぁ」って事になりませんから。
次にタイプですが、靴ひもタイプがよいでしょう。これなら微妙な調整もできます。
午前はきつめに締めて、足のサイズが大きくなる午後からは少し緩めるなど可能ですから。
重さは長時間でも疲れないように、軽量なものがベストでしょう。
最近ではウォーキングのために開発された靴なども出てきてますので、それを使うのもいいかもしれません。
ウォーキングの途中で、たくさん汗をかいたり、喉がかわいたりしたら、こまめに水分を補給しましょう。水分が失われると体温が上昇し、運動機能が低下したりして体によくないです。
さて、ウォーキングを始めたはいいが、３日坊主ではどうにもなりません。続けていく事で初めて効果が現れます。そこで、どうやったら長続きできるのでしょうか？
●１人より２人、２人より３人で楽しくウォーキング！！
１人で黙々とウォーキングもいいのですが、どうせなら２，３人で楽しい話を弾ませながウォーキングしたほうが継続しやすいでしょう
●万歩計などをつけ目標をもって楽しくウォーキング！！
万歩計は非常に継続のための重要なアイテムです。現在、数多くの万歩計が販売されてますが、なるべく高額なものを選んでください。
価格の安いものは、ほんのわずかな振動でも歩数を記録してしまうので、正確な歩数が計れません。
●場所をいろいろ変えながら、風景を楽しみながらウォーキング！！
毎日、行うことなんで飽きがこないように、場所を変えてみましょう。でも、あっちこっちじゃなく、 たとえば、いつものコースの逆からいくとか、ちょっとした工夫をして楽しくウォーキングしましょう。
|
|
|
|
|
|
